Uncategorized

H επιστήμη του τρεξίματος: Υπερπροπόνηση

Τί είναι η υπερποπόνηση και πως μπορείς να προληφθεί.

 

Κείμενο:Γιάννης Ψαρέλης

 

Σημαντικά ερωτήματα

  1. Τί είναι η υπερπροπόνηση;
  2. Με ποιο τρόπο μπορούμε να την αναγνωρίσουμε;
  3. Υπάρχει κάποια/ -ες ψυχολογική/ -ες  ένδειξη/ -εις – ή σύπτωμα-  που μπορεί να μας φανερώσει/-ουν την ύπαρξη ότι βρισκόμαστε σε κατάσταση υπεπροπόνησης;
  4. Υπάρχει κάποιος αιματολογικός δείκτης που μπορούμε να παρακολουθούμε ώστε να ξέρουμε εάν έχουμε μπει σε κατάσταση υπερπροπόνησης;
  5. Πως μπορούμε να την αποφύγουμε;
  6. Πως κατηγορηοποιούνται οι μέθοδοι αποκατάστασης;
  7. Σε τί αποσκοπούν οι μέθοδοι αποκατάστασης;

 

Εισαγωγή

Παρότι χρησιμοποιούμε πολύ συχνά την λέξη υπερπροπόνηση είναι πολύ πιθανόν να μην έχουμε ξεκάθαρο ορισμό για το τί είναι υπερπροπόνηση και πως ερμηνεύονται οι αγγλικοί όροι που συχνά ακούμε: overtraining, overreaching & non functional overreaching.

Πολλοί από εμάς έχουμε ακόυσει  ότι η η υπερπροπόνηση είναι μία κατάσταση του οργανισμού η οποία μπορεί εύκολα να ανιχνευθεί με μία εξέταση αίματος παρακολουθώντας ένα δείκτη. Είναι αληθές ή όχι κάτι τέτοιο:

Τέλος, οι περισσότεροι από εμάς όταν αντιληφθούμε ότι είμαστε πολύ κουρασμένοι κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις ώστε να σιγουρευτούμε διαμέσου των αναλύσεων εάν πρέπει ή όχι να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Οι αθλητές προπονούνται και αυτό προκαλεί κόπωση και προσωρινή μείωση της αθλητικής απόδοσης. Οταν η ισορροπία μεταξύ των προπονητικών φορτίων/ του γενικότερου στρες που δέχεται ο οργανισμός καθώς και της αποκατάστασης είναι δυσανάλογη τότε μπαίνουμε σε καταστάσεις που ονομάζονται overreaching και ίσως σε κάποιες φορές overtraining.

 

Ορισμοί

Για να μπορέσει να βοηθήσει στην κοινή αντίληψη του φαινομένου και την ύπαρξη, καλύτερη επικοινωνία μεταξύ των διαφόρων αθλητών, προπονητών και επιστημόνων του αθήτισμού το Ευρωπαϊκό κολλέγιο αθλητιατρικής (European College of Sports Medicine) και το Αμερικάνικο κολλέγιο αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) έχουν εκδώσει μία συναινετική επιστημονική δημοσίεση όπου μεταξύ άλλων υπάρχουν και οι ορισμοί των όρων που χρησιμοποιούνται στην αγγλική γλώσσα  και που αναφέραμε και παραπάνω (Meeusen R., 2013) .

Ετσι ως overtraining & ως Non Functional Overreaching ορίζονται αντίστοιχα :

Overtraining (Συνήθως συμβολίζεται ως OTS= Overtraining Syndrome) –H συσσώρευση προπονητικού ή μη στρες που έχει ως αποτέλεσμα  μια μακροπρόθεσμη πτώση της ικανότητα αθλητικής  απόδοσης  και η οποία μπορεί να συνοδεύεται είτε όχι από φυσιολογικά και ψυχολογικά σημάδια και συμπτώματα δυσκολίας προσαρμογών και στην οποία κατάσταση η αποκατάσταση της ικανότητας αθλητικής απόδοσης μπορεί να χρειαστεί  ορισμένες εβδομάδες έως ορισμένους μήνες.

 

Non Functional Overreaching (Συνήθως περιγράφεται ως NFOR) Μία έννοια που πολλές φορές συγχέεται με την υπερπροπόνηση (overtraining) είναι το Non Functional Overeaching για το οποίο ο ορισμός που δόθηκε είναι ο εξής : H συσσώρευση προπονητικού ή μη στρες που έχει ως αποτέλεσμα  μια βραχυπρόθεσμη πτώση της ικανότητας  αθλητικής απόδοσης και η οποία μπορεί να συνοδεύεται είτε όχι από φυσιολογικά και ψυχολογικά σημάδια και συμπτώματα δυσκολίας προσαρμογών και στην οποία κατάσταση η αποκατάσταση της ικανότητας αθλητικής απόδοσης μπορεί να χρειαστεί  ορισμένες μέρες έως ορισμένους εβδομάδες.

Στη βιβλιογραφία αλλά και στη καθημερινή αθλητική πραγματικότητα υπάρχουν πολλοί συνώνυμοι όροι όπως κάψιμο (burnout), αποτυχημένη προσαρμογή, σύνδρομο προπονητικού στρες (training stress syndrome), σύνδρομο μυικής αποτυχίας (muscle failure syndrome),… (Dieffenbach & Kellman, 2012)

Φωτογραφία : Η αναζήτηση στο internetφωτογραφιών για τοy οvertrainingπαρατήρησα ότι υπάρχουν φωτογραφίες οι οποίες αποδίδουν την υπερπροσπάθεια και σε καμία περίπτωση δεν αποτυπώνουν την υπερπροπόνηση.  Ένα ακόμα σημάδι της σύγχυσης;

 

Διάκριση μεταξύ NFOR & OTS

Είναι πολύ δύσκολο να διαγνωστεί πότε έχουμε NFOR & OTS καθώς ο αθλητής μπορεί να έχει  την ίδια κλινική και ορμονική εικόνα καθώς και να έχει τα ίδια «σημάδια» και συμπτώματα. Το σημείο κλείδί για την εναγνώριση του OTS είναι η παρατεταμένη κακή προσαρμογή στα προπονητικά ερεθίσματα. Η επικρατούσα άποψη ότι η κόπωση, η πτώση της απόδοσης και η διατάραξη της ψυχολογικής κατάστασης του αθλητήείναι πολύ πιο έντονα/ σοβαρά στο OTS σε σχέση με το NFOR είναι κάτι που δεν μπροεί να υποστηριχθεί επιστημονικά.

 

Τί είναι η υπερπροπόνηση με απλά λόγια.

« Είναι το σημείο στην προπονητική συνέχεια όπου ένας αθλητής δεν μπορεί να αναρρώσει – να έχει την απαραίτητη αποκατάσταση- μεταξύ των προπονήσεων και εμφανίζει σημάδια κόπωσης.

Η τελευταία έρευνα πάνω στο θέμα αποδεικνύει ότι η υπερπροπόνηση σχετίζεται με το νευρικό σύστημα καθώς και με το ορμονικό.

Υπερβολικά προπονητικά φορτία, μη επαρκής αποκατάσταση αλλάζουν τις δυναμικές ισορροπίες και επηρεάζουν αυτά τα δύο συστήματα» (ASCTA)

 

Σε σχέση με τους παραπάνω ορισμούς πρέπει να κρατήσουμε τα εξής :

  1. Σύμφωνα με τους ορισμούς αυτό που παρακολουθούμε είναι η απόδοση μας και πως αυτή επηρεάζεται ανάλογα με την διακύμανση των προπονητικών φορτίων. Όταν αυξήσουμε τα προπονητικά φορτία είναι λογικό να είναι πεσμένη η απόδοσή μας. Το ζητούμενο είναι όμως όταν ξεκουραζόμαστε επανέρχεται το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης ή εξακολουθούμε να έχουμε πεσμένη/χαμηλή απόδοση;

 

  1. Δυστυχώς δεν υπάρχει βιοχημικός δείκτης ή ακόμα και ψυχολογική ένδειξη που να είναι απόλυτος και ασφαλής δείκτης υπερκόπωσης, τουλάχιστον με όσα γνωρίζουμε μέχρι τώρα. «Καμία ένδειξη δε μπορεί να σταθεί ως δείκτης από μόνος του. Είναι ο συνδυασμός των συμπτωμάτων μέσα σε ένα προπονητικό πλαίσιο να χτυπήσει κόκκινο συναγερμό ότι κάτι δεν πάει καλά» (Dieffenbach & Kellmann, 2012).

 Εντοπισμός και πρόληψη της υπερπροπόνησης

Πρακτικά σύμφωνα με την κοινή δήλωση των δύο οργανισμών  μεταξύ άλλων (Meeusen R. et al,2013) :

  1. Κρατάμε αρχείο με τις προπονήσεις μας για να μπορούμε να έχουμε λεπτομερή καταγραφή φορτίων και  της συχέτισης αυτών με την αθλητική απόδοση.
  2. Έχουμε συχνά μέσα στην προπόνηση κάποιες αξιολογήσεις.
  3. Προσπαθούμε να έχουμε πολύ συγκεκριμένες ζώνες/ εντάσεις προπόνησης.
  4. Δίνουμε έμφαση στον επαρκή ύπνο, αποκατάσταση, ενυδάτωση και διατροφή.
  5. Αποφεύγουμε τη μονότονη προπόνηση.
  6. Η υπερπροπόνηση –δυστυχώς- αντιμετωπίζεται με ξεκούραση.
  7. Η ψυχολογική διάθεση των αθλητών αποτελεί ένα καλό στοιχείο ανίχνευσης της.
  8. Πριν να διαγνωστεί κάποια υπερπροπόνηση πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι δεν οφείλεται σε κάποιο αρρώστια.
  9. Είναι σημαντικό ο κάθε αθλητής να κάνει τακτικά ιατρικές εξετάσεις.
  10. Χρειάζεται να έχουμε επαρκείς μέρες αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων.
  11. Τα προπονητικά φορτία οφείλουν να αναπροσαρμόζονται σε περιπτώσεις λοιμώξεων/ ιώσεων.
  12. Συχνές ιώσεις και πτώση της δύναμης του ανοσοποιητικού πρέπει να μας προβληματίσουν σχετικά.

 

Οι Dieffenbach & Kellman (2012) προτείνουν μεταξύ άλλων :

  • Την προσωποποίηση των αναγκών του κάθε αθλητή αναφορικά με τις μεθόδους αποκατάστασης ως αποτέλεσμα του στρες που δέχεται κάθε αθλητής εντός και εκτός αγωνιστικών χώρων.
  • Να χρησιμοποιείται ο ύπνος ως δείκτης υπερπροπόνησης. Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου μπορούν να μας αποκαλύψουν εάν ένας αθλητής οδεύει προς την υπερκόπωση ή και έαν βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση.
  • Την χρήση ερωτηματολογίων και αθλητικού ημερολογίου για την καταγραφή της προφίλ της ψυχολογικής διάθεσής του αθλητή (Profile of Mood States), της κλίμακας υποκειμενικής αίσθησης κόπωσης του αθλητή (Borg’s Rate of Perceived Exertion),…Οι ίδιοι συγγραφείς δίνουν έμφαση στο ερωτηματολόγιο Αποκατάστασης – Στρεςς για αθλητές των Kellmnan & Kallus (2001). (RESTQ=Recovery – Stress Questionnaire for Athletes )

 

Μέθοδοι Αποκατάστασης

Οι μέθοδοι αποκατάστασης μπορεί να διχωριστούν σε κατηγορίες λαμβάνοντας υπόψιν μας διάφορα κριτήρια π.χ.

  • Εάν είναι παθητικές ή ενεργές.
  • Εάν έχουν κόστος ή όχι.
  • Εάν είναι προληπτικές ή «κατασταλτικές»
  • Εάν έχει ή όχι αποδειχθεί η χρησιμότητά τους.

 

Οι Dieffenbach & Kellman (2012) προτείνουν να τις χωρίζουμε σε :

  • Παθητικές
  • Ενεργητικές
  • Προληπτικές

Στις παθητικές μπορούν να ενταχθούν οι εξής μέθοδοι/ τεχνικές:

  • Μασάζ. Εχουμε διάφορες μορφές μασάζ π.χ. σουηδικό, αθλητικό κ.λπ.
  • Χειροπρακτική
  • Κρύα, ζεστά μπάνια & υδροθεραπείες
  • Σάουνα
  • Χαμάμ
  • Ρεύματα

Στις ενεργητικές μορφές αποκατάστασης για τους δρομείς είναι η αποθεραπεία (π.χ. χαλαρό τρέξιμο μετά μία έντονη προπόνηση τρεξίματος ή το jogging μεταξή κάποιων επαναλήψεων), το cross training, το aqua jogging, η ποδηλασία την επομένη του Long Run κ.λπ.

 

Στην Τρίτη κατηγορία εντάσσονται οι προληπτικές μέθοδοι όπως π.χ. οι διατάσεις, οι μέθοδοι μυικής χαλάρωσης «που είναι μέρος της προπονητικής διδικασίας ή της διαδικασίας προετοιμασίας για τους αγώνες».. διαδικασίες βοηθούν να ελαττωθεί η συσσώρευση κόπωσης κατά τη διάρκεια όλης της προόνητικής διαδικασίας επιτρέποντας να γίνουν καλύτερες προπονητικές προσαρμογές διαμέσου της αύξησης της ποιότητας του προπονητικού φορτίου (Dieffenbach & Kellman, 2012).

 

Σε τί αποσκοπούν οι μέθοδοι αποκατάστασης

Οι ερευνητές  (Cook et al. 2014 & Dieffenbach et Kellmann 2012) συμφωνούν ότι οι μέθοδοι αποκατάστασης έχουν ως αποστολή :

  • Να μειώσουν τις μυικές βλάβες που έχουν προέλθει από την άσκηση. (περιγράφεται συνήθως ως EIMD= Exercise Induced Muscle Damage) καθώς και να περιορίσουν τον καθυστερημένα εμφανιζόμενο μυικό πόνο (γνωστό ως DOMS= Delayed onset muscle –soreness)
  • Την αποκατάσταση του αυτόνομου κεντρικού συστήματος (γνωστού ως ANS= Autonomic Nervous System)
  • Την αποκατάσταση  του ορμονικού συστήματος, π.χ. στους λόγους συγκεντρώσεων διαφόρων ορμονών. Τέτοιο παράδειγμα είναι ο λόγος τεστοστερόνης προς κορτιζόλη.
  • Την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Βιβλιογραφία

Australian Swimming Coaches and Teachers Association The Physiology of swimming.

Cook CJ, Kilduff LP & Jones MR. Recovering Effectively in High Performance Sports in Joyce D. & Lewindon D. High Performance Training for Sports.2014 Human Kinetics

 

Dieffenbach K. & Kellmann M. Recovery & Overtraining in USA Triathlon Complete Guide. 2012 Human Kinetics

Halson, S.L. & Jeukendrup A.E. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. 2004. Sports Medicin, 34 (14): 967-981

Joyce D. & Lewindon D. High Performance Training for Sports.2014 Human Kinetics

Kellmann M & Kallus KW. The Recovery – Stress Questionnaire for athletes. 2001.Human Kinetics

Kreher J.B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. 2016. Open Access of Sports Medicine

Meeusen R. et al.Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. 2013.